أفضل الأغذية لتقوية الجهاز المناعي ضد فيروس كورونا

مع استمرار ارتفاع حالات الإصابة بالفيروس التاجي ، فإن اتخاذ الاحتياطات اليومية مثل غسل يديك ، و التباعد الاجتماعي ، و ممارسة الرياضة و الحصول على قسط كاف من النوم هو أمر أساسي لتقليل خطر الإصابة بالعدوى، لكن الحفاظ على نظام غذائي صحي للمساعدة في تعزيز نظام المناعة ( الجهاز المناعي ) لديك قد يمنحك أيضاً ميزة ضرورية. من المهم ملاحظة أنه لم يتم إجراء أي بحث حول الأطعمة التي تساعد على محاربة COVID-19 على وجه التحديد. و مع ذلك ، فقد وجدت دراسات سابقة أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يحسن صحتك و يقوي قدرة الجسم على مكافحة الفيروسات الغازية الأخرى.

فيما يلي تسعة أطعمة معتمدة من قبل الخبراء لتخزينها خلال رحلتك القادمة إلى متجر البقالة ، جنباً إلى جنب مع الأفكار الإبداعية حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي:

 

الفلفل الأحمر

 

يسيطر الفلفل الأحمر عندما يتعلق الأمر بالفواكه و الخضروات الغنية بفيتامين سي. وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم على حوالي 211٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 و نشرت في المعاهد الوطنية للصحة أن فيتامين سي يساهم في الدفاع المناعي من خلال دعم مجموعة متنوعة من وظائف الخلايا و يمكن أن يقلل من خطر التهابات الجهاز التنفسي. يمكن أن يساعد أيضاً في نمو و إصلاح الأنسجة في جسمك.

تقول الدكتورة سيما سارين ، طبيبة الباطنة في EHE Health: “إن تناول فيتامين سي يومياً ضروري للصحة الجيدة لأن أجسامنا لا تنتجها بشكل طبيعي”.

تقترح تقطيع واحد و تناوله نيئاً بالحمص كوجبة خفيفة مقرمشة أو خلط البعض في السلطة. إذا كنت تفضل طهيها ، يمكنك رمي حفنة منها في مقلاة لتحميرها بشكل سريع.

 

البروكلي

البروكلي غني أيضاً بفيتامين سي.فقط نصف كوب يحتوي على 43 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج ، وفقاً للمعهد القومي للصحة.

تقول سارين: “البروكلي مليء بالمواد الكيميائية النباتية و مضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة لدينا”. كما أنه يحتوي على فيتامين E ، و هو مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في محاربة البكتيريا و الفيروسات.

وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، يعد فيتامين سي أحد العناصر الغذائية التي لا يحصل عليها الأمريكيون بما يكفي في نظامهم الغذائي ، لذا فإن العثور على طرق بسيطة لإضافته أمر بالغ الأهمية.

تقول سارين: “لتحقيق أقصى استفادة من هذه الخضار القوية ، تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً”. “أحب تقليب البروكلي مع الثوم ، أو القلي مع الفلفل و الزنجبيل و الثوم و الفطر.”

 

الحمص

يحتوي الحمص على الكثير من البروتين ، و هو عنصر غذائي أساسي مصنوع من الأحماض الأمينية التي تساعد على نمو و إصلاح أنسجة الجسم. كما أنها تشارك في تجميع الإنزيمات و الحفاظ عليها للحفاظ على عمل أنظمتنا بشكل صحيح ، وفقاً لأكاديمية التغذية و علم التغذية.

تقول إميلي ووندر ، أخصائية التغذية و مؤسسة موقع وصفات التغذية الصحية Healthier Taste : “الحمص معبأ أيضاً بالزنك ، مما يساعد نظام المناعة على التحكم و تنظيم الاستجابات المناعية”.

الحمص المحمص رائع كوجبة خفيفة سريعة أو سلطة ممتاز. تأكد من أنها جافة تماماً قبل التحميص. ثم أضف بعض ملاعق كبيرة من الزيت (زيت نباتي أو كانولا أو زيت بذور العنب كلها تعمل جيداً).

 

الفراولة

نصف كوب من الفراولة كافي للحصول على 50٪ من احتياجات الفرد من فيتامين سي خلال اليوم. و يعتبر فيتامين سي رائع لتقوية جهاز المناعة، لأنه يمكن أن يساعد في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة التي نتعرض لها غالباً في البيئة.

 

الثوم

و وفقاً لسارين ، “ليس الثوم مليئاً بالنكهة فحسب ، و لكنه مليء بالفوائد الصحية مثل خفض ضغط الدم و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب”. “إن قدرات تعزيز مناعة الثوم تأتي من تركيزه الكبير من المركبات المحتوية على الكبريت ، و التي يمكن أن تساعد في محاربة بعض العدوى”.

تم عرض الثوم في الماضي للمساعدة في درء نزلات البرد. في دراسة عام 2001 نشرت في Advances in Therapy ، كان المشاركون الذين تناولوا مكملات الثوم أقل عرضة للإصابة بالبرد. و أولئك الذين أصيبوا بالعدوى تعافوا بشكل أسرع من المشاركين في مجموعة الدواء الوهمي.

تقول سارين ، إنها طريقة سهلة للعمل مع نظامك الغذائي. يمكنك أن تضيف إليها أي شيء – من صلصة المعكرونة و تتبيلات السلطة إلى الحساء و أطباق القلي. و تقترح استهلاك اثنين إلى ثلاثة فصوص في اليوم.

 

الفطر

يقول وندر: “على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د ، إلا أنه يمكن توفيره أيضاً من بعض الأطعمة ، بما في ذلك الفطر”.

وجدت مراجعة 2018 للفطر كمصدر لفيتامين D أن “فيتامين أشعة الشمس” يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم ، و هو أمر جيد لصحة العظام ، و قد يحمي أيضاً من بعض أنواع السرطان و أمراض الجهاز التنفسي.

 

السبانخ

تقول سارين: “السبانخ غني بفيتامين سي و مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا المناعة لدينا من التلف البيئي”. “بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على بيتا كاروتين ، و هو المصدر الغذائي الرئيسي لفيتامين أ – المكون الأساسي من وظائف المناعة المناسبة.”

 

مثل البروكلي ، من الأفضل تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة قليلاً. لدمج المزيد من السبانخ في نظامك الغذائي

الزبادي

تقول سارين: “يعد الزبادي مصدراً رائعاً للبروبيوتيك ، و هي بكتيريا جيدة يمكنها المساعدة في تعزيز صحة الأمعاء و  الجهاز المناعي “. كما وجدت الدراسات الحديثة أن البروبيوتيك فعال في مكافحة نزلات البرد و التهابات الجهاز التنفسي الشبيهة بالإنفلونزا.

لا يزال بإمكان أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من منتجات الألبان الاستفادة من خيارات حليب اللوز و حليب جوز الهند.

 

بذور عباد الشمس

يقول وندر: “بذور عباد الشمس غنية بفيتامين E ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة و يساعد على تقوية جهاز المناعة”. يمكن أن تمنحك أوقية واحدة صغيرة من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة 49 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين E ، وفقاً للمعهد القومي للصحة.