+90 (555) 110 00 08 info@safarmedical.com
      Select Page

      أطعمة يجب تناولها أثناء الحمل

       

      الحمل هي الفترة التي ترغب كل أنثى أن تعيشها، و لكن ذلك لا يعني أن الحمل هي فترة سهلة فكما هو معروف عند كل النساء، يعتبر الحمل أصعب فترة تمر بها المراة في حياتها لما تحتويه من تقلبات في المزاج و الهرمونات و زيادة في الوزن. بالاضافة الى التوتر الذي تعيشه لتحافط على صحة الجنين مما يتطلب تغذية معينة تساعد الام على تلبية احتياجاتها و احتياجات الجنين الغذائية بشكل صحيح

      عند بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بك ، سترغب في التركيز على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من الأشياء الجيدة التي تحتاجها عندما لا تكون حاملاً مثل البروتين، الفيتامينات و المعادن ، الدهون الصحية ، الكربوهيدرات المعقدة، الألياف والسوائل

      فيما يلي بعض من الأطعمة المغذية للغاية يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.

      1.     منتجات الألبان

      فوائد لالبان للحمل

      أثناء الحمل ، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين و الكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب و الجبن و الزبادي في القائمة. حيث تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة و بذلك فإن الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، و توفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب و المغنيسيوم و الزنك.

       

      2.    البقوليات

      فوائد البقوليات للحمل

      تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس و البازلاء و الفول و الحمص و فول الصويا و الفول السوداني ، تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف و البروتين و الحديد و حمض الفوليك و الكالسيوم – و كلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.

      حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9). إنه مهم جداً لك و لطفلك ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

      ستحتاجين إلى 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يومياً ، و هو ما يمثل تحدياً لتحقيقه مع الأطعمة وحدها. و لكن يمكن أن تساعد إضافة البقوليات في الوصول إلى هذا الرقم جنباً إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.

      كما تحتوي البقوليات على نسبة عالية جداً من الألياف أيضاً. و تحتوي بعض الأصناف أيضاً على نسبة من الحديد و المغنيسيوم و البوتاسيوم.

       

      3.    البطاطا الحلوة

      البطاطا الحلوة لا تتميز بلذتها فقط ، فهي غنية أيضاً بالبيتا كاروتين ، و هو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. و يعتبر فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. فقط احترس من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ ، مثل اللحوم ، و التي يمكن أن تسبب التسمم عند تناولها بكميات كبيرة.

      لحسن الحظ ، تعد البطاطا الحلوة مصدراً نباتياً وافراً للبيتا كاروتين و الألياف. الألياف تساعد على الشعور بالشبع، و تقلل من ارتفاع السكر في الدم ، و تحسن صحة الجهاز الهضمي (والتي يمكن أن تساعد حقاً في حالة الإصابة بالإمساك أثناء الحمل).

       

      4.    سمك السلمون

      السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد و التي توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، و تساعد في بناء دماغ و عين الجنين ويمكن أن تساعد في زيادة فترة الحمل.

       

      بالإضافة إلى ذلك ، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جداً لفيتامين د ، و الذي يفتقر إليه معظمنا. و هو مهم لصحة العظام و وظيفة المناعة.

       

      5.    البيض

      البيض الصالح للأكل هو الغذاء الصحي النهائي ، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريباً. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية و بروتين عالي الجودة و دهون و العديد من الفيتامينات و المعادن.

      يعتبر البيض مصدراً رائعاً للكولين ، و هو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل و مهم في نمو دماغ الطفل و يساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ و العمود الفقري.

      تحتوي البيضة الكاملة الواحدة على 147 ملليجرام تقريباً (مجم) من الكولين ، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حالياً والتي تبلغ 450 مجم يومياً أثناء الحمل.

       

      6.    البروكلي والخضار الورقية الداكنة

      البروكلي و الخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت و السبانخ ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها. حتى إذا كنت لا تحب تناولها ، فغالباً ما يتم حشرها في جميع أنواع الأطباق.

      تشمل الفوائد الألياف و فيتامين ج وفيتامين ك و فيتامين أ و الكالسيوم و الحديد و حمض الفوليك و البوتاسيوم.

      تعد إضافة حصص من الخضار الورقية طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات و درء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تم ربط الخضراوات بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.

       

       

      7.    اللحوم الخالية من الدهون

      تعتبر اللحوم الخالية من الدهون و الدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر غني أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى – وكلها ستحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.

       

      الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاجين إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل. قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط ​​إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.

      قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها ، خاصةً إذا كنت تنفرين من اللحوم أو كنت نباتية. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.

       

      8.    التوت

      يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في حباته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة.

      يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبياُ لمؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعاُ كبيراُ في نسبة السكر في الدم.

      يعتبر التوت أيضاً وجبة خفيفة رائعة ، حيث يحتوي على الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية ، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

       

      9.    الحبوب

      على عكس نظيراتها المكررة ، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. لذلك فكري في الشوفان والكينوا والأرز البني والقمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.

       

      10.  الأفوكادو

      الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.

      تعتبر الأفوكادو خياراً رائعاً أثناء الحمل بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

      تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته ، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي ، والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.

      قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق ، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على نسبة أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالموز.

       

      11.   الفاكهة المجففة

      تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. قطعة واحدة من الفاكهة المجففة تحتوي على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير. يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

      البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جداً في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.

      ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة المجففة أيضاً على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى التي تحتوي على المزيد من السكر.

      على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، إلا أنه لا يُنصح عموماً بتناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.

       

      12.  زيت كبد السمك

      يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني ، وغالباً ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه. قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.

      يحتوي زيت كبد السمك أيضاً على نسبة عالية جداً من فيتامين د ، والذي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه. قد يكون مفيداً للغاية لأولئك الذين لا يأكلون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 أو فيتامين د.

      توفر حصة واحدة (1 ملعقة كبيرة أو 15 ملليلتراً) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.

      ومع ذلك ، لا يُنصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم ، لأن الكثير من فيتامين (أ) قد يشكل خطورة على طفلك. قد يكون لمستويات أوميغا 3 المرتفعة أيضاً تأثيرات لتليين الدم.

      يمكن أيضاً أن تساعد الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة في الوصول إلى أهداف أوميغا 3.

       

      13.  الماء

      أثناء الحمل ، يزيد حجم الدم بنحو 45 بالمائة. كما سيوجه جسمك الترطيب لطفلك ، ولكن إذا لم تراقبي كمية الماء التي تشربينها ، فقد تصابين بالجفاف. تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة.

      قد تساعد زيادة تناول الماء أيضاً في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، وهو أمر شائع أثناء الحمل.

      توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يومياً. لكن المبلغ الذي تحتاجينه حقاً يختلف.

      ضعي في اعتبارك أنك تحصلين أيضاً على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.