+90 (555) 110 00 08 info@safarmedical.com
      Select Page

      النظام الغذائي المتوازن

      يوفر النظام الغذائي المتوازن لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح. للحصول على التغذية التي تحتاجها ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من :

      1. الفواكه الطازجة
      2. الخضروات الطازجة
      3. الحبوب
      4. البقوليات
      5. المكسرات
      6. البروتينات الخالية من الدهون

       

      السعرات الحرارية

      يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في هذا الطعام. يستخدم جسمك سعرات حرارية من الطعام للمشي و التفكير و التنفس و وظائف مهمة أخرى.

      يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري كل يوم للحفاظ على وزنه ، و لكن الكمية تعتمد على العمر و الجنس و مستوى النشاط البدني.

      يميل الذكور إلى الحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث ، و الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يحتاجون إليها.

      فيما يلي كمية السعرات الحرارية اللازمة للذكور والإناث يومياً من مختلف الأعمار :

      الأطفال المستقرون : 2-8 سنوات 1000-1400

      الأطفال النشطون : 2-8 سنوات 1000-2000

      الإناث : 9 – 13 سنة 1400 – 2200

      الذكور : 9 – 13 سنة 1600 – 2600

      الإناث النشيطات : 14-30 سنة 2400

      الإناث المستقرة : 14-30 سنة 1800-2000

      الذكور النشطون : 14 – 30 سنة 2800 – 3200

      الذكور المستقرين : 14-30 سنة 2000-2.600

      الأشخاص النشطون : 30 عامًا وأكثر من 2000-3000

      الأشخاص المستقرون : 30 عامًا وأكثر من 1600-2400

      مصدر السعرات الحرارية اليومية مهم أيضاً. تُعرف الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية بشكل أساسي و قليل من التغذية باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.

      تتضمن أمثلة الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة ما يلي :

      1. الكعك و الفطائر
      2. اللحوم المعالجة
      3. مشروبات الطاقة و المشروبات الغازية
      4. مشروبات الفاكهة مع السكر المضاف
      5. المثلجات
      6. الشيبس و بطاطس
      7. البيتزا
      8. الصودا

      و مع ذلك ، فهو ليس فقط نوع الطعام و لكن المكونات الموجوده فيه ما تجعله مغذياً.

      قد تكون بيتزا منزلية الصنع مع قاعدة كاملة و كثير من الخضار الطازجة في الأعلى خيارًا صحيًا. في المقابل ، غالباً ما تحتوي البيتزا الجاهزة و الأطعمة المعالجة الأخرى على سعرات حرارية فارغة.

      للحفاظ على صحة جيدة ، قلل من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة و حاول بدلاً من ذلك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.

       

      ما أهمية النظام الغذائي المتوازن

      يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للعمل بفعالية. بدون تغذية متوازنة ، يكون جسمك أكثر عرضة للأمراض و العدوى و التعب و الأداء المنخفض.

      قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو و ضعف الأداء الأكاديمي و العدوى متكررة. يمكنهم أيضاً تطوير عادات الأكل غير الصحية التي قد تستمر حتى سن البلوغ.

      بدون ممارسة الرياضة ، سيكون لديهم أيضاً خطر أعلى من السمنة و الأمراض المختلفة التي تتكون منها متلازمة التمثيل الغذائي ، مثل داء السكري من النوع 2 و ارتفاع ضغط الدم.

      وفقاً لمركز العلوم في المصلحة العامة ، ترتبط 4 من أكبر 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة ارتباطاً مباشراً بالنظام الغذائي :

      1. امراض القلب
      2. السرطان
      3. السكتة الدماغية
      4. داء السكري من النوع 2

       

      ماذا تأكل لاتباع نظام غذائي متوازن

      عادة ما يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن العناصر الغذائية التالية :

      1. الفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة
      2. الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشا و الألياف
      3. البروتينات
      4. الدهون الصحية

      سوف يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية :

      1. الفاكهة
      2. الخضروات
      3. البقوليات
      4. منتجات الألبان
      5. الأطعمة البروتينية

      تتضمن أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم و البيض و الأسماك و الفاصوليا و المكسرات و البقوليات.

      سيركز الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً بالكامل على الأطعمة النباتية. لن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان ، لكن نظامهم الغذائي سيشمل عناصر أخرى توفر مغذيات مماثلة.

      الفول ، على سبيل المثال ، هو مصدر البروتين النباتي. بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان و لكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالمغذيات.

       

      أطعمة يجب تجنبها

      تتضمن الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي صحي ما يلي :

      1. الأطعمة المصنعة للغاية
      2. الحبوب المكررة
      3. إضافة السكر و الملح
      4. اللحوم الحمراء و المعالجة
      5. الكحول
      6. الدهون المتحولة

      ما هو صحي لشخص ما قد لا يكون مناسباً لشخص آخر. يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل مكوناً صحياً للعديد من الأشخاص و لكنه غير مناسب لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، على سبيل المثال.

       

      الفاكهة

      الفاكهة مغذية ، فهي تقدم وجبة خفيفة لذيذة أو حلوى ،  الفواكه المحلية في الموسم طازجة و توفر المزيد من العناصر الغذائية أكثر من الفواكه المستوردة. الفواكه غنية بالسكر ، لكن هذا السكر طبيعي. على عكس الحلوى و العديد من الحلويات ، توفر الفاكهة أيضاً الألياف و المغذيات الأخرى. هذا يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع السكر ، و تعمل على تزويد الجسم بالفيتامينات و المعادن والمواد المضادة للأكسدة.

      إذا كنت مصاباً بداء السكري ، يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية تقديم المشورة لك بشأن الفواكه التي تختارها ، و مقدار الطعام ، و متى يمكنك تناولها.

       

      الخضروات

      الخضار هي مصدر رئيسي للفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة الأساسية. تناول مجموعة متنوعة من الخضار بألوان مختلفة لمجموعة كاملة من العناصر الغذائية.

      الخضروات الورقية الداكنة هي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية. مثل السبانخ و الكرنب ،فاصوليا خضراء ،بروكلي ،الكرنب الأخضر و السلق. غالباً ما تكون الخضروات المحلية و الموسمية معقولة السعر و سهلة التحضير. استخدمها بالطرق التالية :

      1. كطبق جانبي
      2. محمر في صينية مع زيت زيتون
      3. كاضافة في الشوربات واليخنات وأطباق المعكرونة
      4. كسلطة
      5. في العصائر

      بقوليات

      يوجد الدقيق الأبيض المكرر في العديد من الخبز و المعجنات ، و لكن له قيمة غذائية محدودة. هذا لأن الكثير من الموتد المغذية توجد في بدن الحبوب ، أو القشرة الخارجية ، التي يزيلها المصنعون أثناء المعالجة.

       

      البروتينات

      اللحوم و الفاصوليا هي مصادر أساسية للبروتين ، و هو ضروري لشفاء الجروح و الحفاظ على العضلات و تطويرها ، من بين وظائف أخرى.

       

      البروتين الحيواني

      تشمل الخيارات الصحية القائمة على الحيوانات ما يلي :

      1. اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والضأن
      2. الدواجن مثل الدجاج و الديك الرومي
      3. الأسماك ، بما في ذلك السلمون و السردين و الأسماك الأخرى

      قد تؤدي اللحوم المصنعة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان و الأمراض الأخرى ، وفقاً لبعض الأبحاث.

      تحتوي بعض اللحوم المصنعة أيضاً على الكثير من المواد الحافظة المضافة و الملح. لذلك اللحم الطازج غير المعالج هو الخيار الأفضل.

      البروتين النباتي

      تعتبر المكسرات و الفول و منتجات الصويا مصادر جيدة للبروتين و الألياف و العناصر الغذائية الأخرى. مثل :

      1. العدس
      2. الفاصوليا
      3. البازيلاء
      4. اللوز
      5. البذور زهرة عباد الشمس

       

      منتجات الألبان

      توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك :

      1. البروتين
      2. الكالسيوم
      3. فيتامين د

      كما تحتوي على الدهون. إذا كنت تسعى إلى الحد من تناول الدهون ، فقد تكون خيارات تقليل الدهون هي الأفضل. يمكن أن يساعدك طبيبك في اتخاذ القرار.

      بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً ، يتوفر الآن العديد من الألبان الخالية من منتجات الألبان و بدائل الألبان الأخرى المصنوعة من :

      1. بذور الكتان
      2. اللوز و الكاجو
      3. الصويا
      4. الشوفان
      5. جوز الهند

      وغالباً ما تكون هذه محصنة بالكالسيوم و المواد الغذائية الأخرى ، مما يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار.

       

      الدهون و الزيوت

      تعتبر الدهون ضرورية للطاقة و صحة الخلايا ، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن تزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم و قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

      في الماضي ، أوصت المبادئ التوجيهية بتجنب الدهون المشبعة ، بسبب مخاوف من أنها قد ترفع مستويات الكوليسترول.

      تقترح المصادر الموثوقة أن الاستعاضة جزئياً بالدهون غير المشبعة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية وأن بعض الدهون المشبعة يجب أن تبقى في النظام الغذائي – حوالي 10 بالمائة أو أقل من السعرات الحرارية. و مع ذلك ، يجب تجنب الدهون غير المشبعة.

      قد يصعب أحياناً اتباع التوصيات الخاصة بالدهون ، و لكن أحد العلماء اقترح الإرشادات التالية :

      1. الـدهون التي يجب أن نحبها : الزيوت النباتية و زيوت السمك
      2. الدهون أن تحد منها : الزبدة و الجبن و القشدة الثقيلة
      3. الدهون التي يجب أن نتركها : الدهون المتحولة ، تستخدم في العديد من الأطعمة المصنعة و المسبقة الصنع ، مثل الكعك

      يعتبر معظم الخبراء أن زيت الزيتون من الدهون الصحية ، و خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، و هو النوع الأقل معالجة.

      غالباً ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية و لكنها منخفضة في القيمة الغذائية ، لذلك يجب عليك تناولها باعتدال.