+90 (555) 110 00 08 info@safarmedical.com
      Select Page

      ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة يمكن أن تلحق الضرر بقلبك. إنه يؤثر على واحد من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة ومليار شخص في جميع أنحاء العالم. إذا ترك دون سيطرة ، فإن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن هناك أخبار سارة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، حتى بدون دواء.

      فيما يلي مجموعة من الطرق الطبيعية لمكافحة ارتفاع الضغط.

      المشي وممارسة الرياضة بانتظام

      التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض الضغط المرتفع. تساعد التمارين المنتظمة في جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم ، مما يقلل الضغط في الشرايين.

      في الواقع ، 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من التمارين القوية ، مثل الجري ، أسبوعيا ، يمكن أن تساعد في خفض الضغطوتحسين صحة قلبك. علاوة على ذلك ، فإن القيام بممارسة أكثر من ذلك يقلل من ضغط الدم بشكل أكبر.

      الخلاصة: المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعد في خفض الضغط. المزيد من التمرين يساعد في تقليله بشكل أكبر.

      قلل من تناول الصوديوم

      استهلاك الملح مرتفع في جميع أنحاء العالم. يرجع هذا في جزء كبير منه إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة. لهذا السبب ، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى تقليل الملح في صناعة الأغذية.

      ربطت العديد من الدراسات تناول الملح المرتفع مع ارتفاع ضغط الدم وأحداث القلب ، بما في ذلك السكتة الدماغية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع الضغط أقل وضوحا.

      قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الجينية في كيفية معالجة الناس للصوديوم. يبدو أن حوالي نصف الأشخاص المصابين بارتفاع الضغط وربع الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية لديهم حساسية تجاه الملح.

      إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع الضغط ، فيجدر بك تقليل تناول الصوديوم لمعرفة ما إذا كان يحدث فرقا أم لا. استبدل الأطعمة المصنعة بالأطعمة الطازجة وجرب التوابل بالأعشاب والتوابل بدلا من الملح.

      الخلاصة: توصي معظم الإرشادات لخفض الضغط بتقليل تناول الصوديوم. ومع ذلك ، قد تكون هذه التوصية أكثر منطقية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح.

      شرب كمية أقل من الكحول

      شرب الكحول يمكن أن يرفع الضغط. في الواقع ، يرتبط الكحول بنسبة 16٪ من حالات ارتفاع الضغط حول العالم. في حين أن بعض الأبحاث قد أشارت إلى أن الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكحول قد تحمي القلب ، إلا أن هذه الفوائد قد تقابلها آثار ضارة. في الولايات المتحدة ، يُعرَّف الاستهلاك المعتدل للكحول بأنه ليس أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك ، قلل من ذلك. الخلاصة: شرب الكحول بأي كمية قد يرفع الضغط. قلل من شربك بما يتماشى مع التوصيات.

      تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

      balanced diet

      البوتاسيوم معدن مهم. يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية. أدت النظم الغذائية الحديثة إلى زيادة تناول معظم الناس للصوديوم مع تقليل تناول البوتاسيوم. للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي ، ركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الطازجة والكاملة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل خاص ما يلي:

      الخضار ، وخاصة الخضار الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة

      الفاكهة ، بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش

      منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي

      التونة والسلمون

      المكسرات والبذور

      الفاصوليا

      الخلاصة: إن تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض الضغط.

      قلل من الكافيين

      إذا كنت قد تناولت كوبا من القهوة قبل قياس ضغط الدم ، فستعرف أن الكافيين يؤدي إلى زيادة فورية. ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة.

      في الواقع ، الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي المحتوي على الكافيين يميلون إلى أن يكونوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع الضغط ، من أولئك الذين لا يشربونه. قد يكون للكافيين تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام . إذا كنت تشك في أنك حساس للكافيين ، فعليك التقليل لمعرفة ما إذا كان يخفض الضغط.

      الخلاصة: يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعا قصير المدى في ضغط الدم ، على الرغم من أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لا يسبب زيادة دائمة.

      تعلم كيفية إدارة التوتر

      الإجهاد هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم. عندما تكون متوترا بشكل مزمن ، يكون جسمك في وضع القتال أو الطيران المستمر. على المستوى الجسدي ، هذا يعني تسريع معدل ضربات القلب وضيق الأوعية الدموية

      عندما تتعرض للإجهاد ، فقد تكون أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى ، مثل شرب الكحول أو تناول الأطعمة غير الصحية التي يمكن أن تؤثر سلبا على ضغط الدم. استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل التوتر في خفض ضغط الدم. فيما يلي نصيحتان قائمتان على الأدلة لتجربتهما:

      استمع إلى الموسيقى الهادئة: يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء جهازك العصبي. أظهرت الأبحاث أنه مكمل فعال لعلاجات ضغط الدم الأخرى.

      العمل أقل: العمل بكثرة ، ومواقف العمل المجهدة ، بشكل عام ، مرتبطة بارتفاع ضغط الدم.

      الخلاصة: يمكن أن يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد العثور على طرق لإدارة التوتر.

      تناول الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو

      إليك نصيحة يمكنك الحصول عليها حقا.

      في حين أن تناول كميات هائلة من الشوكولاتة الداكنة لن يفيد قلبك على الأرجح ، فإن الكميات الصغيرة قد تفعل ذلك. وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بمركبات الفلافونويد ، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية.

      وجدت مراجعة للدراسات أن الكاكاو الغني بالفلافونويد قد حسّن العديد من علامات صحة القلب على المدى القصير ، بما في ذلك خفض ضغط الدم.

      للحصول على أقوى التأثيرات ، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد بشكل خاص ولا يحتوي على سكريات مضافة.

      الخلاصة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

      إنقاص الوزن

      بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن لفقدان الوزن أن يحدث فرقا كبيرا في صحة القلب. وفقا لدراسة أجريت عام 2016 ، فإن فقدان 5٪ من كتلة جسمك يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ.

      في دراسات سابقة ، ارتبط فقدان 17.64 رطلا (8 كيلوغرامات) بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق. يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمرين.

      يمكن أن يساعد فقدان الوزن الأوعية الدموية على القيام بعمل أفضل في التمدد والتقلص ، مما يسهل على البطين الأيسر للقلب ضخ الدم.

      الخلاصة: إنقاص الوزن يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ. هذا التأثير يكون أكثر أهمية عند ممارسة الرياضة.

      الإقلاع عن التدخين

      من بين الأسباب العديدة للإقلاع عن التدخين أن هذه العادة عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب. تسبب كل نفخة من دخان السجائر ارتفاعا طفيفا ومؤقتا في ضغط الدم. من المعروف أيضا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تلحق الضرر بالأوعية الدموية.

      والمثير للدهشة أن الدراسات لم تجد صلة قاطعة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم. ربما يرجع ذلك إلى أن المدخنين يطورون تحملا بمرور الوقت. ومع ذلك ، نظرا لأن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر.

      الخلاصة: هناك بحث متضارب حول التدخين وارتفاع ضغط الدم ، ولكن من الواضح أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

       عدم استعمال السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة

      هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تُظهر وجود صلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم. في دراسة فرامنغهام لصحة المرأة ، كان لدى النساء اللاتي شربن مشروبا غازيا واحدا يوميا مستويات أعلى من النساء اللائي شربن أقل من مشروب غازي واحد يوميا . وجدت دراسة أخرى أن تناول مشروب محلى بالسكر في اليوم مرتبط بخفض ضغط الدم.

      وليس السكر فقط – فكل الكربوهيدرات المكررة ، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض – تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب مشاكل. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضا في تقليل ضغط الدم.

      وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين خضعوا للعلاج بالستاتين أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائيا مقيدا بالكربوهيدرات لمدة 6 أسابيع شهدوا تحسنا أكبر في ضغط الدم وعلامات أمراض القلب الأخرى مقارنة بالأشخاص الذين لم يقيدوا الكربوهيدرات.

      الخلاصة: الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر ، قد ترفع ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل مستوياتك.

      أكل التوت

      التوت مليء بأكثر من مجرد نكهة غنية بالعصارة. كما أنها مليئة بالبوليفينول ، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لقلبك. يمكن أن تقلل مادة البوليفينول من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري ، فضلا عن تحسين ضغط الدم ومقاومة الأنسولين والالتهابات الجهازية .

      حددت إحدى الدراسات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بنظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي غني بالبوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاتة والفواكه والخضروات . أولئك الذين يستهلكون التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول شهدوا علامات محسنة لخطر الإصابة بأمراض القلب.

      الخلاصة: التوت غني بالبوليفينول ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.