+90 (555) 110 00 08 info@safarmedical.com
      Select Page

      إذا كنت تشعر بالتوتر ، فمن الطبيعي أن تسعى للحصول على الراحة.  في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية ، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية في الواقع ، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب. و من المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر. إليك 10 أنواع من الأطعمة التي تخفف من التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي.

       

      البطاطا الحلوة

      قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الكورتيزول ، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى.

      وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين تناولوا نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي من أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً أمريكياً قياسياً عالي الكربوهيدرات المكررة .

      البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعل اختياراً ممتازاً للكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر ، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.

       

      الخرشوف

      يعتبر الخرشوف مصدراً شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs) ، والتي تتركز في الخرشوف ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.

      بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يومياً قد عانوا من أعراض القلق والاكتئاب المحسّنة ، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الجودة والغنية بالبريبايوتك قد تقلل من خطر تعرضك للإجهاد.

      يحتوي الخرشوف أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K ، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر.

       

      اللحوم

      تعتبر اللحوم العضوية ، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب ، خاصة ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد. على سبيل المثال ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.

      قد يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر. وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر واستفادت بشكل كبير من الحالة المزاجية.

      شريحة واحدة فقط (85 جرام) من كبد البقر توفر أكثر من 50٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وأكثر من 200٪ من DV للريبوفلافين ، وأكثر من 2000٪ من DV لفيتامين B12.

       

      البيض

      غالباً ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.

      البيض الكامل غني بشكل خاص بمادة الكولين ، و هي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. لقد ثبت أن مادة الكولين تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد تحمي من الإجهاد. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز الحالة المزاجية.

       

      المحار

      المحار ، الذي يحتوي على بلح البحر، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين ، و التي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز الحالة المزاجية. هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.

      يتم تحميل المحار أيضاً بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكل ذلك قد يساعد في تعزيز الحالة المزاجية. ربطت دراسة أجريت على 2089 من البالغين اليابانيين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز مع أعراض الاكتئاب والقلق.

       

      الثوم

      الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. تعتبر مضادات الأكسدة هذه جزءًا من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري.

       

       

      الطحينة

      الطحينة هي ثروة غنية مصنوعة من بذور السمسم ، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-tryptophan.

      L-tryptophan هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

      في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شاباً ، أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل أعراض الاكتئاب ، مقارنة بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني.

       

      بذور زهرة عباد الشمس

      بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين هـ. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية.  يرتبط تناول القليل من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب.

      بذور عباد الشمس غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب والنحاس.

       

      البروكلي

      تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. تعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية – بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك – والتي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.

      البروكلي غني أيضاً بالسلفورافان ، وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب.

      بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد (184 جراماً) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 6 ، ويرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.

       

      التوت

      يرتبط العنب البري بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية. هذه التوت غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك.