Сбалансированная диета

Сбалансированная диета обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми для правильной работы. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ежедневных калорий должна поступать из:

1. Свежие фрукты
2. Свежие овощи
3. Зерна
4. Бобовые
5. Орехи
6. Постные белки

Калорий

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, но количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Вот количество калорий, необходимое мужчинам и женщинам разного возраста в день:

Стабильные дети: 2-8 лет 1000-1400

Активные дети: 2-8 лет 1000-2000

Женщины: 9-13 лет 1400 – 2200

Мужчины: 9-13 лет 1600-2600

Активные женщины: 14-30 лет 2400

Стабильные самки: 14-30 лет 1800-2000

Активные мужчины: 14-30 лет 2800-3200

Стабильные самцы: 14-30 лет 2000-2600

Активные люди: 30 лет и старше 2000-3000

Стабильные люди: 30 лет и старше 1600-2400

Источник ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат много калорий и содержат мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

1. Торты и блины
2. Обработанное мясо
3. Энергетические и безалкогольные напитки
4. Морсы с добавлением сахара
5. Мороженое
6. Чипсы и картофель
7. Пицца
8. Газировка

Однако не только вид пищи, но и ингредиенты в ней делают ее питательной.

Домашняя пицца с полноценной основой и большим количеством свежих овощей наверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие полуфабрикаты часто содержат пустые калории.

Чтобы поддерживать хорошее здоровье, сократите потребление пустых калорий и вместо этого попытайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

В чем важность сбалансированной диеты?

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут испытывать проблемы с развитием, плохую успеваемость и частые инфекции. У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться до полового созревания.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных метаболических синдромов, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с диетой:

1. Болезнь сердца
2. Рак
3. Инсульт
4. Сахарный диабет 2 типа

Что есть для сбалансированного питания?

Здоровая и сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

1. Витамины, минералы и антиоксиданты
2. Углеводы, включая крахмал и клетчатку
3. Белки
4. Здоровые жиры

Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:

1. Фрукты
2. Овощи
3. Бобовые
4. Молочные продукты
5. Белковые продукты

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются полностью сбалансированной вегетарианской диеты, сосредоточат свое внимание на вегетарианской пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие ингредиенты, содержащие аналогичные питательные вещества.

Например, фасоль является источником растительного белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но они все же могут построить сбалансированную диету, выбрав различные альтернативы, богатые питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать в сбалансированной диете

Продукты, которых следует избегать или ограничивать здоровую сбалансированную диету, включают:

1. Продукты высокой степени обработки
2. Очищенные зерна
3. сахар и соль
4. Обработанное красное мясо
5. Алкоголь
6. Транс-жиры

То, что полезно для кого-то, может не подходить для кого-то другого. Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Фрукты

Фрукты питательны, они предлагают вкусную закуску или десерт, местные фрукты в сезон свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные. Фрукты богаты сахаром, но это натуральный сахар. В отличие от сладостей, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают повышенное содержание сахара и обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам фрукты по вашему выбору, сколько еды вы едите и когда их можно есть.

Овощи в сбалансированной диете

Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разного цвета, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Темно-листовые овощи – отличный источник многих питательных веществ. Такие, как шпинат и капуста, зеленая фасоль, брокколи, зеленая капуста и кипячение. Местные и сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:

1. Как гарнир
2. Жареный на противне с оливковым маслом
3. Как добавка в супы, тушеные блюда и блюда из пасты.
4. Как салат
5. В соках
6. Бобовые в сбалансированной диете

Белая рафинированная мука содержится во многих хлебе и выпечке, но имеет ограниченную пищевую ценность. Это связано с тем, что большая часть питательных веществ содержится в теле зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Белки в сбалансированной диете

Мясо и бобы являются важными источниками белка, который, помимо прочего, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.

Белок животного происхождения

Варианты, основанные на здоровье животных, включают:

1. Красное мясо, например, говядина и баранина.
2. Домашняя птица, такая как курица и индейка
3. Рыба, включая лосось, сардины и другую рыбу

Согласно некоторым исследованиям, обработанное мясо может увеличить риск рака и других заболеваний.

Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Так что свежее необработанное мясо – лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты – хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ. В виде:

1. Чечевица
2. Бобы
3. Горох
4. Миндаль
5. Семян подсолнечника

Молочные продукты в сбалансированном питании

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

1. Протеин
2. Кальций
3. Витамин Д

Он также содержит жир. Если вы стремитесь снизить потребление жира, варианты по снижению жира могут быть лучшими. Ваш врач может помочь вам принять решение.

Для тех, кто придерживается сбалансированной вегетарианской диеты, теперь доступны многие безмолочные молочные продукты и другие молочные альтернативы:

1. льняного семени
2. Миндаль и кешью
3. Соя
4. Овес
5. Кокос

Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам.

Жиры и масла

Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее потребности организма, и может привести к увеличению веса.

В прошлом рекомендации рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Надежные источники предполагают, что частичная замена трансжиров снижает риск сердечных и сосудистых заболеваний и что некоторые насыщенные жиры должны оставаться в рационе – около 10 процентов или меньше калорий. Однако следует избегать ненасыщенных жиров.

Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующие рекомендации:

1. Жиры, которые мы должны любить: растительные масла и рыбий жир
2. Жиры, подлежащие сокращению: масло, сыр и жирные сливки.
3. Жиры, которые нам следует оставить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах, таких как пирожные.

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, которое является наименее обработанным типом.

Жареные продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их в умеренных количествах.