Когда вы устали, это нормально. Хотя иногда невозможно избежать стрессовых ситуаций, постоянный стресс может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, а также повысить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и депрессия. Удивительно, но некоторые продукты и напитки могут снимать стресс. Вот десять ингредиентов для снятия стресса, которые стоит включить в свой рацион.
сладкий картофель
Употребление полноценных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола. Хотя уровень кортизола строго контролируется, хронический стресс может вызвать дефицит кортизола, что может привести к воспалению, дискомфорту и другим негативным эффектам.
8-недельное исследование женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием богатых питательными веществами цельного зерна, уровень кортизола в слюне был немного ниже, чем у тех, кто придерживался обычной американской диеты с высоким содержанием обработанных углеводов.
Сладкий картофель – это цельное зерно, которое является отличным источником углеводов. Он богат питательными веществами, которые помогают организму адаптироваться к стрессу, такими как витамин С и калий.
Артишоки
Артишоки – это пища с высоким содержанием клетчатки, в которой особенно много пребиотиков – формы клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Исследования на животных показали, что пребиотики, такие как фруктовые олигосахариды (ФОС), которых много в артишоках, помогают снизить уровень стресса.
Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые ели 5 граммов или более пребиотиков в день, меньше беспокоились и страдали от депрессии, а высококачественная диета, богатая пребиотиками, могла снизить риск стресса.
Артишоки также богаты калием, магнием, витамином С и витамином К, которые необходимы для хорошей реакции на стресс.
Мясо
Органическое мясо, в состав которого входят сердца, печень и почки животных, таких как коровы и домашняя птица, богато витаминами группы B, особенно B12, B6, рибофлавином и фолиевой кислотой, которые необходимы для борьбы со стрессом. Например, витамины группы B необходимы для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение.
Стресс можно уменьшить, принимая витамины группы В или употребляя такие продукты, как мясные субстраты. Мета-анализ 18 исследований на взрослых показал, что добавление витамина B снижает депрессию и сильно меняет настроение.
Один ломтик (85 г) говяжьей печени содержит более половины дневной нормы витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 процентов дневной нормы рибофлавина и более 2000 процентов дневной нормы витамина B12.
Яйца
Благодаря своим замечательным питательным качествам яйца часто называют поливитаминами. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, которые необходимы для безопасной реакции на стресс.
В цельных яйцах особенно много холина, минерала, присутствующего в высоких концентрациях всего в нескольких продуктах питания. Было обнаружено, что холин полезен для работы мозга и может защитить от стресса. Согласно исследованиям на животных, добавки холина могут помочь при стрессовой реакции и улучшении настроения.
Устрицы
Устрицы, в том числе мидии, богаты таурином – аминокислотой, которая была исследована на предмет ее возможных улучшающих настроение свойств. Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции стрессовой реакции. Фактически, исследования показывают, что таурин может обладать антидепрессивными свойствами.
Устрицы также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые помогают улучшить настроение. Анализ 2089 взрослых японцев обнаружил корреляцию между низким потреблением цинка, меди и марганца и симптомами депрессии и тревоги.
Чеснок
Чеснок содержит соединения серы, которые помогают повысить уровень глутатиона. Эти антиоксиданты – первая линия защиты организма от стресса. Кроме того, тесты на животных показывают, что чеснок снижает стресс, беспокойство и депрессивные симптомы. Однако необходимы дополнительные испытания на людях.
Тахини
Тахини – это паста из семян кунжута, которая содержит высокую концентрацию аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником нейромедиаторов, регулирующих настроение, таких как дофамин и серотонин. Диета, богатая триптофаном, может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и беспокойства.
Диета, богатая триптофаном, повысила настроение, снизила тревожность и уменьшила симптомы депрессии в 4-дневной выборке из 25 молодых людей по сравнению с диетой с дефицитом этой аминокислоты.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника богаты витамином Е. Этот жирорастворимый витамин является антиоксидантом, который важен для психического здоровья. Этот дефицит питательных веществ связывают с перепадами настроения и депрессией.
Семена подсолнечника также богаты магнием, марганцем, селеном, цинком, витаминами группы B и медью, которые помогают снизить стресс.
Брокколи
Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных хорошо известны своими питательными свойствами. Диета с высоким содержанием крестоцветных овощей может снизить риск некоторых форм рака, сердечных заболеваний и проблем с психическим здоровьем, включая депрессию. Крестоцветные растения, такие как брокколи, являются одним из самых обильных пищевых источников определенных питательных веществ, таких как магний, витамин С и фолиевая кислота, которые, как было показано, облегчают симптомы депрессии.
Брокколи также содержит сульфорафан, соединение серы с нервно-защитными свойствами, а также седативными и антидепрессивными свойствами.
Кроме того, одна чашка (184 грамма) приготовленной брокколи обеспечивает более 20% дневной нормы витамина B6, а более высокое потребление связано с более низким риском тревожности и депрессии у женщин.
Черника
Черника полезна для здоровья, в том числе улучшает настроение. Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными и нейрозащитными свойствами. Они могут помочь минимизировать воспаление, связанное со стрессом, и защитить клетки от повреждения, связанного со стрессом. Кроме того, исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием флавоноидов, таких как черника, может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.